왼 팔꿈치 골프엘보&테니스엘보를 통해 운동을 할 수 없게 되던 난 하체 운동과 코어운동 밖에 할 수 없었다
1월부터 힘으뜸 플랭크에만 집중하다가
3월부터 하체운동을 제대로 해보고자 스쿼트부터 시작하였다.
처음하는 하체운동이다보니 무리하게 빠르게 횟수 채우기를 했는데 그러다보니 무릎이 아파 제대로 할 수 없었다.
그러다 박아무개의 조언으로 맨몸으로 네거티브 스쿼트를 하며 자세를 익혔다.
거울보며 자세를 익히며 거울을 보니 골반이 한쪽으로 치우치는게 보였다.
골반 교정을 하기위해 요가도 하였는데 자세가 나아지는것 같았다
맨몸 스쿼트를 익히다보니 자신감이 생겨서
천천히 레그 익스텐션과 레그컬을 시도 했다.
내릴때 2초 올릴때 2초 천천히 레그컬과 레그익스텐션을 하니 자극이 잘 왔다.
하지만 난 햄스트링과 오금이 많이 짧아진 상태이기에
햄스트링 스트레칭을 중간에 계속 해야했다.
헬스장에 갈 수 없을땐, 기숙사 방에서 20kg 바벨로 불가리안 스플릿 스쿼트를 했다. 그런데 하고 나니 좀 무릎이 많이 아팠다. 그래서 스플릿 스쿼트는 안하기로 했다.
유투브로 하체운동 공부를 하다보니 모든 사람들이 운동하기 전에 스트레칭과 마사지응 하고 운동에 임한다는걸 알았다.
이때부터 나도 스트레칭은 꼭하고 운동하기 시작했다.
내가 한 스트레칭은 오른손으로 오른발등 뒤로 잡아 앞허벅지 늘리기+발꿈치 땅에 대고 햄스트링 늘리기 + 사이드 스쿼트를 하며 안쪽 허벅지 늘리기+ 비둘기 자세를 하고 폼롤러로 마사지를 했다.
이렇게 스트레칭과 마사지를 하고 천천히 운동하니 무릎통증이 많이 없어졌다.
또한 매일 허벅지 폼롤러 마사지 매일 열시에 하기로 맘먹었다.
운동을 하며 가짓수를 늘려 나갔다
레그프레스+레그컬+레그익스텐션+허벅지오므리기+스쿼트+카프레이즈
또한 중량을 점진적 과부하를 주기위해 20키로부터 천천히 올려갔다. 그치만 이제부터 세트 수를 10회 10세트로 제한하려고 한다. 왜냐하면 횟수를 너무 많이 치면 무릎이 결국 많이 소모되기 때문이다. 그래서 스트레칭과 준비운동을 많이 하고 중량을 좀 높게 시작해서 3세트는 업중량 5세트정도는 최대중량으로 치고 2세트는 쿨다운해야겠다.
결론은 아래와 같다
[운동전]
스트레칭, 마사지,월스쿼트,고블릿스쿼트,무릎고정 발목회전
->풀스쿼트 했는데 무릎소리가 반복적으로 난다면 폼롤러 마사지로 외측광근 마사지 다시하기
[운동중]
레그프레스
레그컬
레그익스텐션
허벅지오므리기
스쿼트
카프레이즈
데드리프트
-네거티브 2초 다운 2초 업
-최대 세트 10회 10세트
[운동후]
스트레칭
마사지
술금지
영양제 챙겨먹기
단백질 섭취
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